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Proyecto Espalda Alta completa: la solución a la debilidad

By A Mystery Man Writer

¿A quién no le gustaría tener una espalda alta fuerte, definida, potente y sin dolores cervicales? Si te atrae la propuesta solo tienes que seguir leyendo… y poner en práctica estos 10 ejercicios.
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Puede ser que te des cuenta que la hipertrofia extrema que estás buscando pasa por darle a tu espalda alta esa sensación de yugo que concede la simetría anatómica excelente. Y, también, puede ser que hayas visto esa foto de grupo en la playa en la que tú estabas de espalda y preguntaste quién era ese señor con joroba … ¡Ups! Entrenar los músculos que actúan en las escápulas (músculos escapulares) y toda la musculatura envuelta en la espalda alta es esencial para el desarrollo físico y la salud de tus hombros, así como la correcta postura. Esta frase podría culminar el artículo ya. Pero vamos a seguir, porque en realidad… La mayoría de la gente no entrena esta área de la forma correcta. Ya tienes el trailer, ahora y aquí empieza la peli: Título: La Solución Completa a Tu Querida Espalda (2023) Reparto: Tú, Trapecios, Deltoides Posterior, Redondos, Romboides, Infraespinoso, Supraespinoso y más músculos que no quieres saber sus nombres… Producida por: Sport Life. Dirigida por: Yo 🙋🏽‍♂️ 10 ejercicios para arreglar tu Espalda Alta Todos los ejercicios que verás a continuación, realizados con la estrategia adecuada, tienen garantía de éxito. Desde acabar con tus dolores cervicales hasta crear la espalda alta más robusta posible. Una cosa debes tener clara: Todo lo que es más fuerte, … es menos débil Una espalda alta sin dolores no pasa por hacer simplemente miles de rotaciones de hombros con una banda elástica o ejercicios de ¿mantenimiento?. La estrategia es retar a tu musculatura con los mismos parámetros que lo haces con el resto, es decir: Progresiones inteligentes y sobrecargas progresivas adecuadas. 1/ FACE PULL polea (preferible) o banda elástica Hombros sanos, trabajo de la parte posterior del deltoides y activación del trapecio. Se hace duro competir con este ejercicio accesorio. Los Face Pulls son una excelente opción a la hora de juntar todo hacia arriba. Tus hombros posteriores se verán castigados, así como tus trapecios superiores. Es un movimiento obligado para mantener tus hombros sanos, además de suponer una de las mejores activaciones para aquellos a los que espera una sesión dura en la que dominan los press duros (press banco, inclinado, etc). FACE PULL polea (preferible) o banda elástica Siempre será mejor una polea o cable que una banda elástica, ¿la razón? Busca en Google: lesiones oculares con bandas elásticas… Si no tienes acceso a poleas asegúrate que la banda está en perfectas condiciones. Asegúrate que estás tirando hacia la cara y no el cuello, casi lo llamaría pull a la frente. Sujeta la polea o banda con las palmas de las manos hacia abajo (pronadas). Sepárate para comenzar con brazos totalmente estirados y flexiona rodillas muy ligeramente. No uses tu zona lumbar para mover la banda o polea. Junta tus escápulas y tira el centro de la banda o polea hacia la frente. Importante: piensa en tirar hacia afuera tus manos, de separarlas entre ellas, en lugar de titar atrás. Mantén la posición durante 1 segundo y vuelve a estirar despacio. Evita usar mucho peso aquí, pues envolvería a la espalda baja para completar cada repetición. No trates de acercar la cabeza haca la banda o polea, tira hacia tu frente. 2/ PULL APART Este casi empata en primera posición con Face Pulls en el primer puesto de los mejores ejercicios para unos hombros sanos. Además, te ayudan a una mejor postura, incluso a mejorar en los números en tus press en banco. En un mundo dominado por sillones increíbles y ordenadores maravillosos, aparecen los hombros rotados y encorvados. Ahora mismo TÚ estás encorvado leyendo… ¿o no? Una de las soluciones es: incluye Pull Aparts en tu vida. PULL APART Aquí sí que deberás usar una banda elástica. Sujeta la banda en los extremos que creas que supone la resistencia adecuada para ti. Abre los brazos totalmente estirados hasta hacer que la banda quede en contacto estrecho con la parte inferior de tu pecho. Más arriba y sobre-estimularás trapecios, más abajo y sobre-estimularás tríceps. Debes hacerlo con un tempo controlado en todo momento. 3/ REMO SUSPENSIÓN CODOS ABIERTOS Una de las mejores maneras de fortalecer tu espalda media-alta es abrir tus codos afuera en tus remos, pero sin que el codo supere la altura del hombro. Una opción algo más segura es utilizar un artefacto de entrenamiento en suspensión (tiras o anillas) pues los agarres no son fijos del todo (como en una barra) y permite la rotación natural de tus hombros. REMO SUSPENSIÓN CODOS ABIERTOS Rema pensando en llevar tus codos atrás y cerca. Mantén el resto del cuerpo alineado y estable para que no ayude al movimiento principal. Como siempre (sobre todo en este artículo) tempo controlado, sobre todo en la parte excéntrica, cuando tu cuerpo desciende. 4/ ELEVACIÓN BRAZOS Y SUSPENSIÓN ELEVACIÓN BRAZOS Y SUSPENSIÓN Sujeta las asas con un agarre pronado (palmas hacia abajo). Camina 2-3 pasos atrás, pon tus pies juntos o escalonados, la pierna delantera estirada y solamente talón apoyado; y la trasera flexionada y con toda la planta apoyada. Inclínate hacia atrás con tus brazos estirados en frente hasta que haya tensión con las tiras. Antes de empezar, contrae tus glúteos y core para alinear tu cuerpo. Mueve tu cuerpo adelante llevando tus brazos estirados arriba formando una Y con ellos. Arriba aguanta la posición durante 1-2 segundos, luego desciende despacio con tus brazos estirados en todo momento. 5/ ENCOGIMIENTOS TRAPECIO HORIZONTAL Esta ejecución activa mucho más a los trapecios superiores que la típica en la que las mancuernas están colgando en cada brazo (y que veremos más adelante). ENCOGIMIENTOS TRAPECIO HORIZONTAL Sujeta la polea o banda con tus brazos totalmente estirados y las palmas de las manos mirándose entre sí. Acerca la banda hacia ti sin doblar los codos para nada, trata de juntar y subir tus escápulas. Aguanta 2-3 segundos. Vuelve despacio hacia el inicio del ejercicio. 6/ ELEVACIONES LATERALES DE HOMBROS La apariencia de redondeado en la parte alta de tu cuerpo se debe, en mucha parte, a la definición de esos bultitos a los lados llamados deltoides (área media). Además, acompañan al movimiento el trapecio superior e inferior y el músculo serrato durante la rotación superior de la escápula con la abducción del brazo. ELEVACIONES LATERALES DE HOMBROS Sujeta mancuernas relativamente ligeras para la correcta realización. Siéntate en el borde de un banco y mantén tu torso erguido. Los brazos cuelgan a los lados de tu cuerpo. Inicia el movimiento de los brazos pensando en ir afuera en lugar de arriba para no sobre activar a tus trapecios. Los brazos se mueven algo adelantado e relación a tu torso, unos 30º en lo que se conoce como plano escapular. Vuelve el movimiento hacia abajo-adentro de manera muy controlada en todo momento. 7/ ELEVACIONES LATERALES CON PARADA Básicamente el ejercicio anterior, pero eliminando el ciclo estiramiento-acortamiento, dejando descansar las mancuernas en el banco tras cada repetición. Además, el ejercicio comienza con los brazos más abiertos, lo que enriquece la repetición, pues elimina la parte en la que el hombro pierde mayor tensión (cuando los brazos están abajo del todo. ELEVACIONES LATERALES CON PARADA Siéntate en la mita del banco con tus brazos y las mancuernas apoyados a lo largo. Mantén codos muy ligeramente flexionados durante todo el ejercicio. Torso erguido y pies firmes para crear estabilidad. Crea tensión poco a poco y empieza a levantar tus brazos, pensando en ir afuera. Para cuando la parte superior de tus brazos estén paralelos al suelo. Mantén las palmas de las manos mirando hacia abajo y comienza a descender lentamente hasta llegar al banco de nuevo. Deja reposar las mancuernas totalmente en el banco y vuelve a comenzar sin impulsos. 8/ ENCOGIMIENTOS TRAPECIO VERTICAL Unos trapecios grandes y fuertes pueden ser desde el fetiche de aquellos y aquellas que quieren parecer robustos hasta la eliminación de esos malditos dolores cervicales. No uses mancuernas mastodónticas, no hace falta. Céntrate en exprimir al máximo cada contracción y aguantarla durante 2-3 segundos antes de descender. ENCOGIMIENTOS TRAPECIO VERTICAL Encoje tus hombros arriba y tratando de acerca las escápulas entre sí. Aguanta la posición durante 2-3 segundos. Desciende lentamente (2 segundos). Y repite hacia arriba. 9/ COMBO ELEVACIONES POSTERIORES PECHO APOYADO Este es uno de esos combos para gente algo más avanzada. Hazte con un banco e inclina el respaldo unos 30-45º Colócate con el pecho apoyado totalmente en el banco y toda la cabeza y cuello fuera del mismo. Usa unas mancuernas ligeras, que te permitan llegar al final del combo. Comienza la primera etapa con tus palmas de las manos apuntando adelante. Eleva ambos brazos hasta llegar a quedar paralelos con respecto al suelo. Mantén tus codos siempre con una ligerísima flexión. Haz 8-12 repeticiones. ELEVACIONES POSTERIORES PECHO APOYADO 1 Una vez acabado, cambia la orientación de las palmas de las manos y colócalas mirando hacia el suelo. Haz 8-12 repeticiones. ELEVACIONES POSTERIORES PECHO APOYADO 2 Para acabar, coloca las palmas de tus manos mirando hacia atrás. Haz 8-12 repeticiones. ELEVACIONES POSTERIORES PECHO APOYADO 3 Acabaste: puedes blasfemar si lo deseas, tu espalda alta acaba de subir el Everest corriendo… ¡ayy! 10/ PLANCHA CHINA (¡EL RETO!) Acabo este artículo con la mejor opción isométrica (sin movimiento muscular) para tu espalda alta. La plancha china es un reto importante que puedes hacer en casi cualquier lugar. Te ofrezco dos opciones: Versión adaptada (rodillas flexionadas y pies en el suelo) PLANCHA CHINA Hazte con dos sillas o dos bancos y colócalos de tal manera que tus codos puedan apoyarse sobre los mismos y dejando hueco en medio para tu espalda. Coloca un codo sobe cada superficie. Tus rodillas flexionadas a 90º. Empuja ambos codos fuertemente contra las superficies, tratando de elevar tu pecho hacia el techo. Mantén esa posición en MÁXIMA TENSIÓN durante el tiempo que estimes de estímulo suficiente o hasta que tu cuerpo empiece a no poder competir. Versión Total (cuerpo totalmente apoyado en bancos) Esta es la versión reina. PLANCHA CHINA Versión avanzada Además de tus codos en alto, coloca también tus pies sobre una silla, de manera que todo tu cuerpo quede apoyado sobre codos y pies. Empuja codos hacia el suelo fuertemente y mantén tu cuerpo alineado, con glúteos contraídos. Si aguantas durante 0-10 segundos: ¡bien!, pero tu ratio fuerza comparada a tu peso corporal necesita mejoras. Si aguantaste 10-30 segundos: mucho/as fallan en los primeros segundos, así que ¡buen trabajo! Aun así, tienes trabajo por delante. Si te fuiste hasta 30-60 segundos: ¡pasaste el corte! unos 30 aproximadamente es el objetivo de nivel de condición física para hombres y mujeres. Has demostrado que puedes manejar tu propio peso corporal y que tu espalda y cadena posterior poseen una fuerza aceptable. Si pasaste del minuto: hey, ¿para qué presumir tanto, eh? Esto es todo gente, trabajen esa linda espalda para derrotar a la oficina, empezar a mirar hacia arriba otra vez (sí eso de allí son nubes…), mandar los dolores cervicales al carajo y/o desechar camisetas porque te ha salido un yugo en la espalda y cuello.